(John Arano/Unsplash) 'Pas de douleur, pas de gain' est une expression couramment utilisée lorsqu'il s'agit de se mettre en forme. C'est peut-être aussi la raison pour laquelle beaucoup d'entre nous pensent que vous devez vous sentir mal après une séance d'entraînement pour savoir que vous en avez assez fait.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vos muscles peuvent devenir douloureux après une séance d'entraînement. Mais, contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas nécessairement besoin d'avoir mal dans les heures ou les jours qui suivent l'exercice pour savoir que vous vous êtes bien entraîné.
La douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) est le terme scientifique pour décrire la sensation douloureuse et tendre que nos muscles ont après une séance d'entraînement. En règle générale, cela se produit après que nous ayons fait un exercice particulièrement intense, ou si nous faisons de l'exercice auquel nous n'avons pas l'habitude. Cela peut arriver après n'importe quel type d'exercice, bien que ce soit plus courant après exercice excentrique .
Ce sont des mouvements où les muscles résistent à une charge lorsqu'ils sont étirés (comme lorsque vous courez en descente ou que vous descendez des escaliers). Les muscles plus petits des membres supérieurs (tels que vos biceps et vos épaules) peuvent être plus sensibles aux DOMS car ils peut ne pas être habitué à l'exercice excentrique.
Alors que les DOMS peuvent se produire même des heures après une séance d'entraînement, il est généralement culmine environ deux jours plus tard , en fonction de l'intensité et du volume d'exercice. Mais bien que le DOMS soit courant, la raison pour laquelle cela se produit reste mal comprise - bien que les chercheurs aient quelques théories sur ce qui se passe.
La théorie scientifique actuelle est que DOMS est lié à une combinaison de :
- Dommages mécaniques (à la structure protéique de la fibre musculaire),
- Dommages à la membrane enveloppant la fibre musculaire,
- Dommages au tissu conjonctif entourant les fibres musculaires,
- La réponse inflammatoire du corps, provoquant une dégradation supplémentaire des protéines musculaires et stimulant certains nerfs, provoquant des douleurs.
Un certain degré de dommages musculaires induits par l'exercice est probablement nécessaire pour aider construire des muscles plus gros et plus forts . En fait, bien que les dommages musculaires causés par l'exercice puissent réduire le fonctionnement des muscles après une séance d'entraînement (parfois même jusqu'à deux semaines), vous êtes moins susceptibles de faire l'expérience de DOMS au même degré la prochaine fois que vous vous entraînez.
Cela peut également expliquer pourquoi les personnes qui font de l'exercice régulièrement ne ressentent pas aussi souvent les DOMS.
Il a également été démontré que la musculation régulière, axée sur des exercices excentriques (tels que les squats, les soulevés de terre et les développés couchés) réduire l'effet néfaste d'exercice sur les muscles après dix séances d'entraînement. Il y a probablement un nombre de raisons à cela , mais cela a en grande partie à voir avec le muscle devenant meilleur à protéger contre les dommages .
À quelle fréquence et à quel point une personne éprouve des DOMS varie d'une personne à l'autre . Cependant, les personnes âgées peuvent être plus sensibles à la fois aux lésions musculaires induites par l'exercice et aux DOMS, probablement en raison du fait que leurs muscles sont moins capable de récupérer après un exercice intense.
La recherche a également montré que les personnes atteintes de une certaine constitution génétique sont mieux en mesure de récupérer d'un exercice excentrique que d'autres personnes qui ont fait exactement le même entraînement.
Si vous commencez un nouveau programme d'exercices et que votre premier entraînement est particulièrement intense ou de longue durée, il est assez difficile d'éviter les DOMS. L'ajout d'exercices plus excentriques dans votre programme d'entraînement peut également conduire à des DOMS.
Mais encore une fois, avoir mal ne signifie pas nécessairement que vous avez eu une séance plus efficace - cela signifie simplement que vous faites quelque chose auquel vos muscles ne sont pas habitués.
Donc, si vous faites régulièrement de l'exercice et constatez que vous ne vous sentez pas aussi endolori plus tard dans la journée ou même dans les jours qui suivent votre entraînement, soyez assuré que votre entraînement fonctionne toujours - vos muscles viennent de s'améliorer pour faire face aux dommages et se remettre de ce.
Si vous voulez être plus en forme et plus fort, au lieu de vous sentir obligé de vous entraîner jusqu'à ce que vous soyez endolori, concentrez-vous plutôt sur un principe appelé « surcharge progressive ». C'est là que vous augmentez progressivement la quantité d'exercice que vous faites à chaque fois, par exemple en effectuant des répétitions supplémentaires sur un exercice ou en ajoutant du poids supplémentaire.
Non seulement est surcharge progressive s'est avéré être un moyen efficace de développer vos muscles et votre force, il peut également réduire la fréquence à laquelle vous rencontrez des DOMS. Des études montrent même quelques semaines d'utiliser régulièrement une surcharge progressive pendant les entraînements suffit pour voir cet effet.
Ainsi, au lieu de mesurer l'efficacité de votre entraînement en fonction de votre douleur, essayez plutôt d'augmenter progressivement soit le nombre de répétitions que vous faites chaque semaine, soit la quantité de poids que vous soulevez. Ces gains progressifs de forme physique et de force vous montreront à quel point vos entraînements précédents ont été efficaces. 
David R Clark , maître de conférences, force et conditionnement, Université John Moores de Liverpool ; Carl Langan-Evans , Chercheur postdoctoral, Force et conditionnement, Université John Moores de Liverpool , et Rob Erskine , Maître de Conférences en Physiologie Neuromusculaire, Université John Moores de Liverpool .
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